Uykunun önemini artık hepimiz az çok biliyoruz ama hala bir çoğumuz ne kadar uyumamız gerektiğini tam olarak kestiremiyoruz. Kimisi 5 saatle güne bomba gibi başlıyo, kimisi 9 saat uyusa bile hala yorgun. Peki işin doğrusu ne? Günde kaç saat uyumalıyız gerçekten?
Bu yazıda hem bilimsel verilerden hem de günlük hayattaki gözlemlerden yola çıkarak uykunun süresiyle ilgili aklına takılabilecek sorulara samimi bi dille cevap vereceğim. Hazırsan başlayalım.
Herkesin Uyku İhtiyacı Aynı mı?
Hayır, değil. Aslında en büyük yanlışlardan biri bu: “Herkes 8 saat uyumalı” efsanesi. Evet, 8 saat çoğu yetişkin için ideal ama bu, herkes için geçerli olmak zorunda değil.
Uyku ihtiyacı yaşa, yaşam tarzına, genetik faktörlere hatta hava durumuna göre bile değişebiliyor. Mesela spor yapan biriyle masa başı çalışan birinin ihtiyacı aynı olmayabilir.
Yaşlara Göre Uyku Süreleri
Amerikan Uyku Derneği’ne göre (evet böyle bi dernek var), yaş gruplarına göre önerilen uyku süreleri şöyle:
- Yeni doğan (0-3 ay): 14-17 saat
- Bebek (4-11 ay): 12-15 saat
- Yürümeye başlayan çocuk (1-2 yaş): 11-14 saat
- Okul öncesi (3-5 yaş): 10-13 saat
- Okul çağı (6-13 yaş): 9-11 saat
- Ergen (14-17 yaş): 8-10 saat
- Yetişkin (18-64 yaş): 7-9 saat
- 65 yaş üstü: 7-8 saat
Bu değerler “ortalama” kabul edilir ama herkesin ritmi farklı olabilir. Bazı insanlar 6 saatte sapasağlam uyanırken, bazıları 9 saat uyumadan güne başlayamıyor.
Az Uyumak = Başarılı Olmak mı?
Son yıllarda özellikle girişimciler arasında “az uykuyla başarı” modası başladı. Elon Musk 4-5 saat uyuyor, Steve Jobs sabahlara kadar çalışırmış gibi hikâyeler.
Ama bunlar istisna. Sürekli 4 saat uyuyarak çalışmak seni verimli yapmaz, aksine karar alma yeteneğini bozar, bağışıklığını düşürür ve uzun vadede ciddi hastalıklara davetiye çıkarır.
Yani “uykusuz başarı” hikâyeleri kulağa havalı gelse de gerçek pek öyle değil.
Çok Uyursak Ne Olur?
Sanılanın aksine fazla uyumak da vücuda zarar verir. 10 saatin üzerinde uyumak bazı araştırmalara göre depresyon, obezite ve kalp hastalıklarıyla ilişkilendirilmiş durumda.
Eğer günde 9-10 saat uyuyup hala yorgun kalkıyorsan altta başka bi sorun olabilir. Tiroid, vitamin eksikliği, uyku apnesi gibi problemler göz ardı edilmemeli.
Peki En İdeal Uyku Ne Zaman?
Gece uykusu, vücudun biyolojik ritmiyle (sirkadiyen ritim) en uyumlu olanıdır. Uyku kalitesi açısından 23:00 – 07:00 arası genellikle en verimli saatlerdir.
Gece 3’te yatıp 11’de kalkmak 8 saat uyku olabilir ama hormon dengesi açısından gece 11’deki 1 saat uykunun değeri, sabah 5’teki 1 saatten çok daha fazladır.
Uyumadan Önce Bunlara Dikkat!
- Mümkünse yatmadan 1 saat önce ekrana (telefon, tablet vs.) bakma.
- Ağır yemekleri geç saate bırakma.
- Kafein tüketimini öğleden sonra azalt.
- Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalış.
Küçük ama etkili adımlar bunlar.
Uyku, Lüks Değil İhtiyaç
Uykuyu hala zaman kaybı olarak gören bi zihniyet var ne yazık ki. Oysa uyku, beynin kendini tamir ettiği, vücudun toksinlerden arındığı en hayati süreçlerden biri.
Uyumadan başarı olmaz. Uyumadan sağlıklı kalınmaz. Uyumadan mutlu yaşanmaz.
Kendini dinle, bedenini gözlemle. Belki sana 7 saat yeter, belki 9 saat daha iyidir. Önemli olan kendin için ideal süreyi bulmak ve ona göre yaşamak.
Kısacası: Uykunu küçümseme, çünkü hayatının kalitesi onunla şekillenir.